Strava mladého sportovce .. aneb co jíst a kdy
Přinášíme vám pár základních informací, souvisejících se stravováním, vhodným pro mladé sportovce
Strava je, z pohledu mladého fotbalisty, rozdělena do dvou základních skupin :
Bílkoviny - základní složka svalů
Energetické zdroje - tuky a sacharidy, mezi které patří také cukry
Bílkoviny
Pomáhají stavět a obnovovat svaly, jsou tak velmi důležité před zátěží, kdy chrání již vybudované svaly, stejně jako po zátěži, kdy opravují svaly, které trénovaly, ale i v noci, kdy opravují a celkově zesilují svalový aparát a připravují tělo na další den.
Nejrychleji po snědení se vstřebává syrovátka, což je jedna ze součástí mléka, a pokud je ve sportovních nápojích, označuje se jako "whey"Zdrojem syrovátky v potravě jsou jogurty, jogurtová mléka, zákysy nebo kyšky. Jako zdroj ve sportovních nápojích vybíráme ty, které jsou označeny jako "100% whey protein". Syrovátkové potraviny a nápoje se vstřebávají velmi rychle a tak by se měli konzumovat před tréninkem jako ochrana svalů před příliš velkým poškozením a ihned po tréninku, pro nastartování obnovy svalů.
Pomaleji se vstřebávají bílkoviny například z vajíček, tvrdého sýra nebo z drůbežího masa. Tyto bílkoviny konzumujeme buď k snídani, pokud je trénink, utkání nebo turnaj až za více než 2 hodiny, k obědu 3 hodiny a méně před tréninkem, nebo k večeři, po tréninku, když nebyl den příliš náročný.
Nejpomaleji se vstřebávají bílkoviny z červeného masa, zejména hovězího, o něco málo rychleji z vepřového. U nich si musíme dávat pozor na tuk, ten totiž nejen, že vytváří na těle tukové polštáře, ale zpomaluje trávení samotného masa. Doplňkovými zdroji bílkovin jsou ořechy nebo semínka, které přidáváme například do snídaňových kaší. Je možno používat i ořechové pasty, burákové máslo. Pozor však na různé alergie !!!
Sacharidy
Sacharidy a cukry jsou zdrojem energie pro práci svalů. Tuky také patří mezi energetické zdroje, ale fotbalisté je téměř nevyužívají. Strava proto musí být téměř bez tuku, vyjímkou jsou tučné mořské ryby (losos, makrela) pro srdce a polotučné mléčné výrobkypro kosti.
Energii ze sacharidů získává fotbalista ze škrobů v pečivu, bramborách, v rýži, těstovinách, cukry pak z ovoce, samozřejmě ze sladkých pokrmů, slazených nápojů a podobně.
Jaký by měl být alespoň přibližný sled a složení jídel během dne ? Příklad (jen pár) z Akademie FAČR, určené pro hráče ve věku 13 let a výše :
Předsnídaně (cca. 6:15) - lehké jídlo, základem je cukrem nebo medem lehce oslazený čaj a k tomu malá snídaně
- ovesná kaše s ovocem (jablko, borůvky apod.), jablko nastrouhat, lžíce rozinek nebo borůvek
- kojenecká výživa s piškoty (půl balení výživy, hrst piškotů)
- studená rýžová kaše s ovocem (rozvařená rýže v mléce, schlazená, s kousky ovoce)
- jogurt s banánem nebo kompotovaným ovocem (polovina banánu, jogurt cca. do 5% tuku, půl balení)
- puding s ovocem
- bílý jogurt s jahodami, s ořechy (s pastou z ořechů), s vločkami a ovocem (možno přidat lněné semínko)
Lehká snídaně (7:45)
lehké malé jídlo, například obložený bílý rohlík, možno zopakovat i jídla z předsnídaně
Velká svačina (9:40) - doplnění živin, energie, stavebních látek
- chléb s vejci natvrdo se zeleninou (2 krajíce chleba, 3 vejce, rajčata, řapíkatý celer, paprika apod.)
- houska s mrkvovou pomazánkou (2 housky, lučina, polotučný tvaroh, mrkev, bilinky, lněné semínko, chia apod.)
- meruňky s jogurtem (sypané müsli s jogurtem, ořechy)
- rybičková pomazánka s bagetou (2 bagety, polotučný tvaroh, sardinky, jarní cibulka, paprika)
- chléb s jadelem, ředkvičky, džus (2 chleby, jadel, ..)
- fittness palačinky se špenátem a sýrem (tvaroh, špenát, eidam, vejce)
- chléb s lučinou, šunkou a paprikou (2 chleby, 6 plátků kvalitní šunky, lučina, červená paprika)
- zapečený italský toust (4 tousty, sýr, rajčata)
- kaiserka s arašídovým máslem a ovocem (2 kaiserky, jahody, kefír)
- chléb s Cotagge a šunkou, ředkvičky
- ovesná kaše s tvarohem a jablkem
- dalamánek s tuňákovu pomazánkou
- vajíčková pomazánka s knackebrotem
Oběd (cca. 12:30) - zde nabízíme opravdu pouhý nástřel .. :-)
- pečený králík se špenátem, bramborové noky
- kuřecí roláda s rýží, salát
- játra na cibulce s rýží basmati
- zapečená treska se šťouchanými brambory
- hovězí na houbách, těstoviny
- hovězí plátek s dušenou brokolicí, rýže
- dušená mrkev s vepřovým masem, brambory
- treska s bramborovou kaší
- hovězí steak s houbami, kuskus
- špagety s vepřovým mase
Odpolední lehká svačina před trénikem (cca. 13:45) - možno použít inspiraci z předsnídaně
- tvrdý sýr, knuspi, okurka (2 ks knuspi, žervé, tvrdý sýr, okurka)
- šunka a salát (rohlík 2x, lučina, kvalitní šunka, ledový salát)
Svačina po tréninku (cca. 16:30)
- vajíčková pomazánka s knackebrotem
- čočkový salát se šunkou a sušenými rajčaty
- jogurt s ovocem a lněným semínkem
Večeře (cca. 19:00) - možno použít inspiraci z obědů
- tortilly s krůtím masem, avokádem a zeleninou
- kuskusový salát s tuňákem a zeleninou
- salát z grilované zeleniny
- míchaná vejce s rajčaty a pažitkou
- bulguretto
- sýr s pita chlebe a šunkou
Druhá večeře (21:00)
- polotučný tvaroh a jogurt s ovocem (1/2 vaničky tvarohu, 1/2 Hollandia , 1/2 ovoce)
- cottage sýr, kousky šunky
- šlehaný tvaroh s mraženými malinami (1/2 polotučného tvarohu,maliny, lněné semínko)
- cottage s okurkou, rohlík (1/2 rohlíku, cottage dochucený bylinkami)
- polotučný tvaroh a jogurt s kakaem (1/2 vaničky tvarohu, 1/2 Hollandia, kakao, vanilkový cukr)
- Ricotta našlehaná s borůvkami a mandlemi (60g ricotta, 1/2 jogurtu)
- cottage s kukuřičnými lupínky
Ve výčtu "receptů" bychom mohli pokračovat velice, velice dlouho. Berte, prosím, tento nástřel jen jako inspiraci k tomu, co by měli kluci, minimálně v brzké budoucnosti, jíst a kdy. Samozřejmě, časový program se liší, ale i to se dá lehce upravit, posunout, přizpůsobit.
Jako poslední zajímavost vám přikládáme tabulku dětského "fitkonta", samokontroly stravy dítěte ve věku 6-10 let. Zde si děti sami zaznamenávají co za den snědli nebo vypili. Možná není daleko den, kdy si kluci tabulku přinesou z tréninku domů .. :-) ..
